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【肩こり原因と対策の決定版】肩こりの代表的な18の解消法を解説します

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肩を揉まずに肩こりを失くす整体院エーパシ・カイロプラクティックの井上です。

肩こりに悩む人は多いと思います、でもその肩こりを完治させる方法は…

ヨガ?

体操?

温める?

冷やす?

漢方薬?

いったいどれだよ?って思いませんか?

「肩こり 解消法」なんかでググったら、出るわ出るわ情報の山。

今回は代表的な18個の肩こり解消法をポイント、注意点も徹底解説!

「色んな方法を試しているけど、すぐに戻ってしまう…」

というアナタは、今回紹介する解消法を組み合わせてみるといいかもしれません。

なぜなら、肩こりの原因は一つではないことが多いからです。

詳しくは…肩こりが治らない理由を「痩せない女」に例えて解説してみた

マッサージ

マッサージをお勧めするタイプ

  • とにかく忙しい人
  • 一時的な安らぎを得たい人
  • 精神的にも疲れている人

エーパシ的「マッサージ」の解説

忙しい人にとってはコスパ最強です。なかなか時間が読めない人や深夜遅くにしか終わらないひとなんかにはオススメします。睡眠不足や精神的ストレスも解消できることがあります。

受けるとかなりの確率で眠くなるので寝る直前にやるのがオススメです。

マッサージの注意点

1・飛び込みで店に入らない。

知らない店に飛び込みで入ると担当になるのは人気のないスタッフがつくことが多いだろう。つまり施術に満足できない確率が非常に高くなる

2・60分2980円といった激安店にはいかない方がいい

彼らは数時間の研修を受けただけの素人であり、骨の名称や筋肉の場所などの解剖学を学んでいない。「知り合いでも余計に酷くなった」と訴える人が多い。たった一つしかない自分の体に数千円の出費をケチるのは避けたい

3・全身やってもらう方がいい

マッサージをするなら痛いところではなく全身をやるべきである。肩が辛いからといって肩周りを重点的にやっても炎症が酷くなり、もみ返し、などの症状が出やすくなるだろう。一口に肩こりといっても背中、腰、お尻といった全身の筋肉が連動して痛みが出ていることがほとんどである。全身やってもらったほうが肩こりもすっきり感も違うだろう。

ヨガ

ヨガをお勧めするタイプ

  • 精神的なストレスを感じる人
  • 姿勢が悪いと注意される人
  • 内臓に関する症状をお持ちの人

エーパシ的「ヨガ」の解説

もともと精神的修行の意味合いが強いヨガは人間関係のストレスに悩みやすい女性には持ってこい。

猫背や姿勢の悪さに悩んでいる人にも、全身の運動であるヨガはおすすめです。ヨガは呼吸も整えるため便秘や胃もたれなどで悩んでいる人にもお勧めです。

ヨガの注意点

「肩こりを治す」といった症状を見失う恐れあり。いつの間にか「ポーズを完成させること」に囚われてしまい、無理して身体を痛めることが多いのです。また、友人と一緒に行ったり、わざわざ遠くの教室に通ったりすると大抵続かない。ヨガは個性的な先生が多いのでいくら評判が良くても合う、合わないがある。時間をかけてでも「肩こりを治す」という目的に沿った先生がいいでしょう。

ストレッチ

ストレッチをお勧めするタイプ

  • 自分で何とかしたい人
  • 仕事がデスクワークの人
  • 寝つきが悪い人

エーパシ的「ストレッチ」の解説

仕事がデスクワークや座りっぱなしの人には首、肩、腰、背中の筋肉が硬くなってしまっているので、それらの部位をストレッチすれば即効性はある。

しかし、ストレッチは山のように種類があるので自分に合っているものを3つぐらいやるのがいいでしょう。

ストレッチの注意点

肩こり患者で「ストレッチやっているんだけど」という話はよく聞く。しかし、これだけで肩こりを完治させようとは甘い。

仕事がデスクワークの場合、1日6時間ほど肩に負担をかけているのである。それに対してストレッチは「10分…」そりゃ治らんよ!あくまでストレッチは肩こりを治す補助的な考えを持ってほしいです。もしくは他の方法と並行していくことがいいだろう。それほど現代人の肩にかかっている負担は大きい。

食習慣の改善

食習慣の改善をお勧めするタイプ

  • 甘いものが好きな人
  • 冷たいものが好きな人
  • 夜遅くに食べる人

エーパシ的「食習慣の改善」を解説

内臓は体のどこにあるか考えてみてください。胴体の下のほうでしょ?上部は肺や心臓が占めている肋骨下部ぐらいから胃袋が始まっています。

甘いものが好きな人、冷たいものが好きな人は胃が疲れやすいです。疲れると内臓も下がりますから「胃腸の疲れが肩に負担をかける」というメカニズムである。「肩こりの原因が肩にない」と言ったことが分かるだろうか?

食生活の改善の注意点

冷たいもの、甘いものは筋肉の質を悪くする。これらに当てはまる人はヨガやストレッチにも取り組むと同時に食生活の改善にも取り組んだ方がいいだろう。ただし、短期間での変化は見込めないのでやれるところから変えていくことが大切だ。

ストレス解消

ストレス解消をお勧めするタイプ

  • ため息が多い人
  • 愚痴が多い人
  • 苦手な人に会うことが多い人

エーパシ的「ストレス解消」の解説

苦手な人に会うとき、仕事でプレッシャーがかかるとき、体に力が入るところはどこだろう?

まぎれもなく「肩」である。昔から「肩の荷が下りる」という言葉があるように、肩は「責任」や「負担」を感じるときに無意識に力が入ってしまう箇所です。

心当たりありますか?そんな人はシンプルに一番ストレスを解消できることは何だろう?と問いかけてみよう。カラオケで歌う、運動をする友人と食事をする…、など自分に合った解消法を探すといいだろう

「ストレス解消」の注意点

ハーブティーを飲むといい、半身浴がいい、とか色んな情報に惑わされてはダメです。あくまで自分を基準にすることが大切。やってみて良さそうだったら続けてみたらいいと思います。何事も継続が大切ですから、自分で続けられるやつがいいでしょう。

保温する

保温をお勧めするタイプ

  • 冷え性の人
  • むくみがちな人
  • 色白の人

エーパシ的「保温する」の解説

僕的には肩こりに悩む女性の9割が冷え性に悩んでいる気がします。

貼るカイロや湯たんぽ、腹巻なんかに頼るのもいいが、お風呂に浸かることが全身を温めるので手っ取り早くていいでしょう。

どうしても入浴する時間がないなら道具に頼るのもいいかもしれない

「保温する」の注意点

温めることも大切ですが、そもそも、冷やさないようにすることが大切。夏場はクーラーや冷たい飲み物で身体が冷えやすくなるので注意が必要です。

夜中にズキズキする、急に痛くなった、ならば温めると悪化する恐れがある。試しに温めてみて自分の体に聞いてみよう。情報はたくさんあるが正解はあなたの身体だけが知っているから。

漢方薬

漢方薬をお勧めするタイプ

  • 冷え性の人
  • 内臓の症状もある人
  • 根本的に治したい人

エーパシ的「漢方薬」の解説

肩こりだけでなく、慢性的に首こり、寝違いなどがある人は葛根湯を使う人が多い。肩こりだけでなく便秘や胃もたれに悩んでいる人がいれば信頼のおける漢方医に尋ねるといい。

「漢方薬」の注意点

漢方薬には副作用がない、と勘違いしている人が多いが薬は薬。副作用の出るものもあるので自分に合ったものを処方してもらおう。体質改善になるので今スグ楽になりたい!って言う人には不向き。時間をかけて体質を改善したい人ではないと続かないだろう。

睡眠の見直し

睡眠の見直しをお勧めするタイプ

  • 寝つきが悪い人
  • 眠りが浅い人
  • 寝る時間が不規則な人

エーパシ的「睡眠の見直し」の解説

肩こりがあると反射的に「筋肉をほぐさなきゃ」「整体行かなきゃ」「体操しなきゃ」と声を上げる人が多い。

しかし、一番の治療家は睡眠である。睡眠は実は筋肉を緩めたり、疲れをとってくれたり、骨格の歪みを正したり身体をベストの状態に戻してくれる万能マシーンです。

本来、その修理マシーンが働いてくれていたら一晩寝たらスッキリしているはずである。若いときはそうではなかったですか?どんなに寝不足でも一日寝れば疲れがとれていませんでしたか?

他の方法ややり方にお金や時間をかけたくないのであれば、寝具や睡眠時の環境を変えることをしてみてもいいかもしれない。「しっかり寝れる」という万能修理マシーンを復活させることを優先してみたらいかがですか?

「睡眠の見直し」の注意点

睡眠の質を上げるために「湯船にしっかり入る」「アロマを焚く」など色んな情報はあるが、万人に共通するものはない。10時間寝なきゃダメな人もいれば、武井壮さんのように45分で大丈夫な人もいる。

世の情報に惑わされずに「朝、どれだけスッキリしているか」という100%の主観を頼りに自分に合ったベストの睡眠法を確立できるといいでしょう。

ウォーキング

ウォーキングをお勧めするタイプ

  • 仕事が長時間同じ姿勢の人
  • むくみや便秘のある人
  • 運動から1年以上遠ざかっている人

エーパシ的「ウォーキング」の解説

万人にとって最も簡単で最も優れた全身運動です。ここでの目的は「筋肉を鍛える」ことではなく「筋肉をほぐす」ことをお忘れなく。「ウォーキングって筋肉ほぐれるの?」と思うかもしれないが、1時間ほど早歩きをすると、驚くほど全身の筋肉がほぐれてスッキリするのがわかる。

肩こりに悩んでいてなおかつ運動不足であれば効果が出やすいだろう。ストレッチなどの静的運動と併せて積極的にやってほしい

「ウォーキング」の注意点

最大にして最強の敵は「つまらない」ことである。会社から帰ってウェアに着替えて歩く為に外出、といった習慣は挫折率が高いだろう。それより「エレベーターを階段にする」「自転車で行く距離を歩いてみる」とか日常に溶け込ませることが大切。

ときにウォーキングでダイエットしようとする人もいるが、1時間歩いてもせいぜい130キロカロリー程しか消費しないのも覚えておいてほしい。

ツボ押し

「ツボ押し」をお勧めするタイプ

  • 自分で何とかしたい人
  • 寝つきが悪い人
  • 目が疲れている人

エーパシ的「ツボ押し」の解説

自分でやるツボ押しには限界があるが、呼吸法やストレッチを続けられる人には効果が期待できる。

全身に使える道具はテニスボール。寝た状態で胸や背中、お尻に当てると絶大な効果を発揮するので試して欲しい。ツボの押しは気休めにもなるし、腕なんかは仕事中にも押せるので試して欲しい。

肩こりに効くツボ

「ツボ押し」の注意点

いくらツボを押しまくっても効かない場合もある。そう、食生活に問題があればあなたの肩コリはなかなか改善しないだろう。

多くの人が勘違いしているのだけど、肩こりの原因を一つであることは0に近い。必ず様々な原因が重なり合っているので適度な解消法を取り入れるべきなのです。

整体

「整体」がお勧めのタイプ

  • 自分でコツコツ続けることが難しい人
  • 自分のゆがみを詳しく知りたい人
  • 便秘やむくみもある人

エーパシ的「整体」の解説

ツボ押しやストレッチを独学でやるよりもプロに診てもらう意義は大きい。理由は簡単で今まで気づかなかった体の癖やゆがみを知ることができるから。

大抵の整体は肩だけじゃなく全身を診ることが多いので、意外なところが肩こりの原因となっていることも発見できる。とにかく思い切って身体に投資することも大切だと思う。

身体にお金をかけたくない人もいるが、ギックリ腰で仕事ができなかったり、肩こりで気分が悪くて仕事を休む方がよっぽど勿体無いだろう。唯一無二の体だからこそ自分の体にお金を投資してもいいと思う。

「整体」の注意点

他人に自分の体を委ねるので「誰にやってもらうか」は非常に大切になっている。下手な整体に当たらないように見分ける注意点を紹介します。

  • 友達に勧められた整体が自分に合うとは限らない、あくまで自分の主観で決めて良いと思う。ホームページやブログもチェックして自分に合いそうだったら問い合わせてみてはいかがだろう?
  • いつも店が暇そうだったらやめとこう。また、家から一番近いからといった理由で選ぶのも辞めたほうがイイだろう
  • 問い合わせて二日以上連絡がなかったらやめとこう。
  • 全身の動きを診ずに施術が始まるところはやめとこう。

どんな整体をやっているか、ホームページでも分からなかったら電話して聞いてみるのもいいだろう。人の声を聞くと意外と安心できるかもしれない。

呼吸法

「呼吸法」をお勧めするタイプ

  • 自分で何とかしたい人
  • 肌荒れがある人
  • 寝つきが悪い人

エーパシ的「呼吸法」の解説

酷い猫背だと肺が圧迫されあまり酸素が吸えていないこともあり、細部にまで栄養が行き届かず、肌荒れを起こしている人も多い。また吸えないということはリラックスしにくい状態なので、筋肉も緩みにくく力が入りっぱなしの人も多い。

忙しい現代人が呼吸だけで肩こりは改善しないと思うが、ストレッチやヨガなどと組み合わせるといいかもしれない。呼吸法は無数になるのでググって探して欲しい。

何チャラ法とかひーひーふーとか関係なく、大きく深呼吸できればそれでいいと思う。

「呼吸法」の注意点

呼吸法だけで肩こりが改善することはまずない。他の方法と組み合わせるのがベストである。気になるならその道のプロに聞いてみるのもいいだろう。1人でやっていても「合っているのかな?」と思うくらいなら習いにいくのをお勧めします。

トレーニング

「トレーニング」をお勧めするタイプ

  • 二の腕が太い人
  • 汗を流していない人
  • 仕事がデスクワークの人

エーパシ的「トレーニング」の解説

知らないうちに筋肉がやせ細ってしまっている現代社会。肩こりの原因が「筋肉の疲れ」「内臓の疲れ」ではなく、単純に「筋肉が弱っている」パターンもすごく多い。

男性よりも女性の方が肩こりに悩んでいる率が高いのは単純に筋肉量の差と言われている。肩、首を支えるのにはある程度の筋肉量が必要となっている。

考えてほしいのは、いくら体を温めても、いくらマッサージで筋肉をほぐしても、いくら整体に通ってもそれは筋肉が増えるわけではない。

腕立て伏せが1回もできない、片足立ちが10秒もたない、電車やバスで5分も立っていられないならば今すぐ筋肉を鍛えるべきである。ムキムキになる必要はない、でも最低限度の筋肉量は必要です。これだけで肩こりが劇的に改善する場合もある。

「トレーニング」の注意点

しばらく運動していなかった社会人が勢いに任せて急に運動を始めて身体を痛めるパターンは非常に多い。じれったいのは分かるが、まずはウォーキングやストレッチから始めて2週間続けられたら本格的に始めよう。

ストレッチポール

「ストレッチポール」をお勧めするタイプ

  • 自分で何とかしたい人
  • 寝つきが悪い人
  • 背骨のゆがみを他人に指摘される人

エーパシ的「ストレッチポール」の解説

セルフケアとしては最高のものである。寝っ転がって10分ほどやると強烈な眠気と共に身体が回復したがってくるだろう。正規品とよく似たものがあるが、正規品は結構いい値段します。バスタオルも丸めたやつや似たものでも効果は高いので代用してもいいだろう。

「ストレッチポール」の注意点

マニュアル通りに使えば問題はほとんどない。使い方はコチラを参照

  • 高血圧の人
  • 妊娠中の人
  • 糖尿病の人
  • 身体に痛みがある人

上記の人は医師に相談しよう。余談だが、ストレッチポールの上で30分も寝てしまうと身体がぶっ壊れるのでポールの上で寝ることは注意しましょう。

枕を換える

「枕を換える」をお勧めするタイプ

  • 寝起きで症状が辛い人
  • 眠りが浅い人
  • 寝付けない人

エーパシ的「枕を換える」の解説

本来は睡眠が一番の回復でなければならないので、朝起きたときが一番身体が楽でないといけない。しかし、そうでない場合は寝ているときに原因が潜んでいることが多いです。

枕は〇〇がいいんでしょ?みたいなキツイのに頑固に使い続けているのなら他のに変えてもいいだろう。普通の枕があなたに合っているかは分からないからね。

「枕を換える」の注意点

高価な枕だと合っている!と言ったのは大きな誤解である。人の体はみんな違うし、マイ枕をつくるといった点でも身体は日々変化しているので途中で合わなくなることもあるので注意が必要。

医師やテレビで勧められた数万円するマイ枕より、100均のバスタオル丸めたやつが一番気持ち良いって人もいるくらいなのです。

入浴法

「入浴法」をお勧めするタイプ

  • あまり湯船につからない人
  • 冷え性の人
  • ストレスを感じる人

エーパシ的「入浴法」の解説

風呂はとっても大事。慢性肩こりでお風呂に浸からない人は「風呂に入る時間がない」のではなく、「風呂に入らないから心の余裕がない」のである。

ブロッコリーにいくらシャワーを当てても温まらないように、人間の身体もシャワーじゃ芯から温まらないのである。せめてこれを読んだ日は15分程湯船につかって欲しい。

そうすると翌朝劇的にスッキリした身体に出会えるだろう

「入浴法」の注意点

一番の目的は「体を温める」ことであるから、体のどこかに炎症があったり、ズキズキ痛むようなことがあれば悪化する恐れがあるので控えよう。

また、風呂に浸かるのが久しぶり!って方は疲れを感じることもあるので無理して長時間浸かる必要はない。温泉にいったときに普段より眠気が増すのはお湯が冷めないからであり、筋肉が緩みまくっている証拠である。全身に血液が回れば必然的に回復に身体は向かっていくのです。

ピラティス

「ピラティス」をお勧めするタイプ

  • 運動不足の人
  • 姿勢が悪い人
  • 自分で何とかしたい人

エーパシ的「ピラティス」の解説

ヨガは元々精神修行のものなので、ピラティスはもっと身体の効果を重要視するものです。「体幹」「インナーマッスル」と身体にたるみが出てきた女子が敏感に反応する単語を効果的に鍛えるにはいいものである。

トレーニングのときにも触れたが、「必要最低限の筋肉」は必要です

「ピラティス」の注意点

ヨガと一緒で運動不足の人がいきなりやり始めて、筋肉痛、私には向いていない、辞める。この連鎖にならないように、自分のペースを守ることが大切である

筋膜リリース

「筋膜リリース」をお勧めするタイプ

  • 体のラインが気になる人
  • デスクワークの人
  • 猫背やO脚が気になる人

エーパシ的「筋膜リリース」の解説

筋膜ってなに?ってなるかもしれないが、分かりやすく言うと、

  • ストレッチ=筋肉を伸ばす
  • 筋膜リリース=筋膜を伸ばす

筋膜とは複数の筋肉を包んでいる膜のことである。腕でいうと指先から首と頭の付け根を包んでいる膜もある。これはアームラインという筋膜である。

スマホをやり過ぎると使っているのは指なのに、手、腕、肩、首と疲れてくるのはこの筋膜が硬くなっているのです。NHKで取り上げられて本も出ているので自分で試したい人はやってみよう。ストレッチより効果があるかもしれない。

「筋膜リリース」の注意点

ストレッチと一緒に見られがちだけど、やり方は全然違う。また場所によってはキツイ刺激も入ることがあるので妊娠中の方なんかは避けたほうが無難だろう。

妊娠すると受けられる施術がかなり限定されてくるので妊娠前から身体を整えることが大切でしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

肩こりにはかなりの数の原因があり、あなたの肩コリを起こしているのは一つの原因だけではない!ということは覚えておいてほしい。

いくつかの原因が重なって起きているのだから、いくつかの解消法を組み合わせて併用してほしいのです。

肩こり患者の最大の間違いは「たった一つの解消法で対処する」ことです。あなたにとってベストな解消法の組み合わせがみつかることを願っています。しかも無理せずにね。

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