デスクワーク中心の仕事をしている方は、長時間座りっぱなしになることで、**太ももの前側（大腿四頭筋）**が緊張しやすくなります。前ももの筋肉が硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、反り腰の姿勢になりやすくなります。
反り腰になると腰椎への負担が増え、腰痛を引き起こす原因になります。
その状態を放置すると、腰痛が慢性化したり、ひどい場合にはぎっくり腰につながることもあります。「前ももが張るな」と感じたら、そのままにせず、早めにケアを始めましょう。
ちなみに、これからお伝えするストレッチでカカトがお尻に付かないのであれば硬い方です。ただ、お尻につけようとして腰が反らないように気をつけましょう。
① 前もものストレッチ
まずは硬くなった前ももの筋肉を伸ばします。
- 横向きに寝る
- 上側の足首を持ち、かかとをお尻に近づける
- 前ももが気持ちよく伸びる位置で30秒キープ
- 左右それぞれ行う
無理に引っ張らず、心地よく伸びる範囲で行うのがポイントです。
② 背中・腰を動かすエクササイズ
次に、腰や背中の緊張を和らげましょう。
- 四つん這いになる
- 手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
- ゆっくり背中を丸めて10秒キープ
- 次にゆっくり背中を反らして10秒キープ
- これを1セットとして5セット行う
背骨をゆっくり動かすことで、腰まわりの筋肉がほぐれやすくなります。
③ 座り方も見直しましょう
ストレッチだけでなく、普段の姿勢も大切です。
座るときは骨盤を立て、背筋を軽く伸ばしましょう。
また、画面をのぞき込むように顔だけ前へ出さず、モニターの高さを調整すると首や腰への負担を減らせます。
④ 寝るときの工夫
仰向けで寝たときに腰とマットレスの間に大きな隙間ができる方は、腰の下に丸めたバスタオルを入れてみましょう。
腰の反りが少し和らぎ、腰まわりの筋肉の緊張を軽減しやすくなります。
ストレッチや姿勢を意識しても前ももの張りや腰痛が改善しない場合は、筋肉や関節の動きが悪くなっている可能性があります。
そのような場合は、無理に我慢せず、早めに体の状態をチェックすることをおすすめします。早めのケアが、慢性的な腰痛やぎっくり腰の予防につながります。