こんにちは！
久留米市の整体、猫背矯正専門院エーパシ・カイロプラクティックの井上です。
タンパク質と聞くと、
「筋トレをしている人が摂るもの」
「プロテインを飲む人に必要なもの」
というイメージがありませんか？
実はタンパク質は、運動をしている人だけでなく、すべての人に毎日必要な栄養素なんです。
では、1日にどれくらい摂ればよいのでしょうか？今回は、数字が苦手な方にもわかりやすく、タンパク質の必要量と食事のポイントをご紹介します。
タンパク質は筋肉だけの材料ではありません
タンパク質というと、筋肉をつくる栄養素というイメージが強いかもしれません。
しかし、実際にはそれだけではありません。
-
筋肉や内臓
-
皮膚や髪、爪
-
血液
-
消化や代謝に関わる酵素
-
免疫を支える抗体
このように、体のさまざまな部分をつくり、働きを支えるために使われています。
食事から摂ったタンパク質は、消化されると「アミノ酸」という小さな単位に分解されます。
そして、そのアミノ酸を使って、体に必要な筋肉や皮膚などをつくり直しているのです。
つまりタンパク質は、体をつくり、健康を維持するために欠かせない材料なんですね。
体は毎日つくり替えられています
私たちの体は、一度つくられたら、そのまま変わらないわけではありません。
古くなったタンパク質を分解し、新しいものにつくり替える作業を毎日繰り返しています。
そのため、昨日たくさん食べたから今日は必要ない、というわけにはいきません。毎日の食事から、必要な量を継続して補うことが大切です。
1日に必要なタンパク質は何グラム？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の1日当たりの推奨量は、おおむね次のようになっています。
-
成人男性：65g
-
成人女性：50g
※65歳以上の男性は60gが推奨量です。
ただし、必要な量は年齢や体格、運動量などによっても変わります。そこで、健康な成人が大まかな目安を考えるときに、覚えておきたいのがこちらです。
体重1kg当たり、タンパク質約1g／日
例えば、
-
体重50kgなら約50g
-
体重60kgなら約60g
-
体重70kgなら約70g
という計算になります。
もちろん、全員にこの量が当てはまるわけではありませんが、食事を見直すときの目安として覚えておくと便利です。
高齢の方や運動量の多い方、筋トレをしている方などは、より多く必要になる場合もあります。
一方、腎臓病などでタンパク質の摂取量を調整する必要がある方は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。
肉を100g食べても、タンパク質100gではありません
ここは意外と勘違いしやすいポイントです。
食品そのものの重さと、含まれているタンパク質の量は違います。
例えば、次のような食品には、これくらいのタンパク質が含まれています。
-
卵1個：約6g
-
納豆1パック：約7g
-
木綿豆腐150g：約10g
-
魚100g：約20g前後
-
鶏むね肉100g：約20〜25g
-
牛乳200ml：約7g
-
ヨーグルト100g：約4g
※食品の種類や商品によって変わります。
鶏むね肉を100g食べても、摂れるタンパク質は約20〜25gです。「肉を食べたから大丈夫！」と思っていても、実際には必要量に届いていないこともあるんですね。
1日60gを摂るには、どんな食事がいい？
タンパク質60gと聞くと、かなり多いように感じるかもしれません。
でも、1日3回の食事に分けて考えると、意外と取り入れやすいものです。
朝食
納豆1パック＋卵1個＋ごはん
タンパク質：約16〜17g
昼食
焼き魚80〜100g＋ごはん
タンパク質：約18〜25g
夕食
鶏肉100g＋豆腐などのおかず＋ごはん
タンパク質：約25〜30g
このように組み合わせれば、1日60g前後を目指せます。
※実際の量は、食品の種類や調理方法、組み合わせによって変わります。
毎回細かく計算するのが大変な方は、まずは毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質源を一品取り入れることから始めてみましょう。
朝食と昼食、タンパク質が足りていますか？
食事の内容を振り返ってみると、
「朝はパンとコーヒーだけ」
「昼はおにぎりや麺類だけ」
「夜になって、ようやく肉や魚を食べる」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
このような食事では、タンパク質が不足しやすくなります。
特に朝食は、タンパク質が少なくなりがちです。
そんなときは、いつもの朝食に一品加えてみてください。
-
ゆで卵
-
納豆
-
豆腐入りのみそ汁
-
ヨーグルト
-
無調整豆乳
いきなり食事を大きく変える必要はありません。
まずは、朝食に卵を1個加えてみる。
そんな小さな工夫から始めてみましょう！
タンパク質だけ摂ればよいわけではありません
体に必要だからといって、タンパク質ばかりを増やせばよいわけではありません。
体を動かすエネルギー源となる糖質や脂質も必要ですし、野菜などからビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることも大切です。
肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく選び、主食や野菜も組み合わせていきましょう。
前回お話しした糖質も、今回のタンパク質も、どちらかを悪者にする必要はありません。
大切なのは、必要な栄養素をバランスよく摂ることです。
まとめ：まずは毎日の食事を見直してみましょう
タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓など、体のさまざまな部分をつくる大切な材料です。
健康な成人であれば、まずは「体重1kg当たり約1g」を大まかな目安にしてみましょう。
そして、1日分を一度に摂ろうとするのではなく、朝・昼・夕の食事に分けて取り入れることがポイントです。
疲れやすさや体力の低下には、さまざまな原因があります。
だからこそ、健康を考えるときには、カロリーだけでなく、体をつくる材料が足りているかという視点も大切なんですね。
まずは今日の食事を振り返ってみてください。
朝食や昼食にタンパク質が少なかった方は、次の食事に卵や納豆、魚などを一品加えてみましょう。毎日の小さな積み重ねが、健康な体づくりにつながっていきますよ！