ストレッチもやり過ぎはNG・・・？
健康にいいから、体が硬いと痛みがでるからという理由でストレッチを頑張ろう！と始めたはいいが…、
「あれ？やっていたときは良かったけど、終わったら何か痛くなってきた！？痛みがあるからストレッチをやったのに逆に痛くなるってどういうこと？」
その原因と対策を書いていきますね。
ストレッチが必要なときって？
肩がこったり、腰が重かったり、ふくらはぎはつりそうだったり、久しぶりに走り出す前だったり、５年ぶりに全力疾走したときなど、ストレッチを必要としているときって人それぞれですし、用途も違ってきます。
体格差だったり、運動習慣や生活習慣で頻度や時間も変わってきますけど、共通しているのは「今より良くなりたい」という目的でやっているのに痛くなったら悲しいよねってなっちゃいますよ。
テレビやYouTubeでストレッチをやっているのを真似してやったら何だか筋肉を痛めた。なんてこと治療院ではよくある話です。
ストレッチをやり過ぎると良くないのか？
結論から述べるとやり過ぎは禁物です。
もちろん運動も筋トレもです。何でも適量というものがありますからね。
多くの場合は過度に筋肉を伸ばし過ぎです。筋肉はゴムみたいなものなので、グイグイ引っ張り過ぎると千切れそうになります。勢いをつけてストレッチをしたり、伸ばしっぱなしで長時間同じ姿勢を続けると痛くなってきます。
この長時間同じ姿勢で痛みが出るというのは、「肩こり」と同じ条件ですね。皆さんが肩がこったと感じる痛みは実はストレッチのやり過ぎ状態に陥っているということです。
ストレッチは筋肉痛に効くのか？
スポーツや筋トレをしていると、「このストレッチはこの筋肉に効く」なんて話になります。
ストレッチには筋肉痛を一時的に和らげる効果はありますが、ストレッチで筋肉痛が早く治るわけではありません。筋肉痛予防にはなりますけどね。筋肉痛は筋繊維がダメージを受けている状態ですから筋繊維の回復には栄養も必要ですし、ある程度時間もかかります。
さらに筋肉は伸ばしたときに怪我に繋がります。
大体ケガの表現って
- 捻った
- スジを伸ばした
- 切れた
- 肉離れ
など、伸びきったりした表現が多いですよね。
そう、ストレッチや伸ばし過ぎたときにも筋肉は傷めてしまうのです。
なぜストレッチをやり過ぎると筋肉を痛めるのか？
筋肉は基本的に縮むことしかしません。これは性質なのでどうしようもないのです。ゴムみたいなものだと考えるとイメージしやすいかもしれません。縮むことで力を発揮します。
筋肉のストレッチというのは縮むのではなく、伸ばすことだというのはご存知だと思います。
普段から縮もう縮もうとしている筋肉を伸ばすわけですから、伸ばす力もそれ相応の力が必要になってきます。
ゴムは伸ばせば伸ばすほど、縮む力が強くなってくることと一緒なので、伸ばそうとすればするほど、縮む力=収縮する力も同じように強くなります。
更に言うと、身体についている筋肉は拮抗筋の関係を持っています。
前屈をするときは太ももの裏を伸ばそうとしていますが、言い換えれば太ももの前側に力が入っている状態をつくっています。ですから前屈がこれ以上いかないな～と感じたら、太ももの前側の筋肉に力を入れると裏側が伸びやすくなりますので、少し曲がりやすくなります。
筋肉をストレッチし過ぎて痛めた例
お客様（仮にAさんとします）は以前から当整体院をご利用いただいています。主訴は肩こりで時に頭痛が出ていらっしゃったのですが、今は月に1度くらいでのメンテナンスで身体のいい状態をキープできるようになりました。
しかし、昨日頑張ってストレッチをやったら痛みが出た。とのこと。Aさんはお正月前後に１週間ほどの入院と正月休みを満喫してしまい、身体が硬くなってしまったので焦ってグイグイしてしまったとのことでした。因みにこのマヨネーズ体操の３番、肩甲骨ストレッチで痛めました。
この肩甲骨ストレッチは肩こり、首の疲れ、猫背に有効なので人気のストレッチです。このストレッチで一体どこを痛めたのか？正解はコチラの図の「肩甲挙筋」でした。後ろに組んだ手を上に上げるとき、肩甲骨はどのような動きをしているかがポイントです。
①まず、背中で手を重ねると両方の肩甲骨が内側に寄ります。
②重ねた手を上げていくと肩甲骨の下方回旋、内転、前傾運動を伴います。なんのこっちゃですよね（笑）下方回旋というのは次の図のような動きです。
内転は①で記述したとおり肩甲骨が内側に寄ることです。
前傾は肩甲骨が前のめりになることです。
実際にこのストレッチをやるとわかるのですが、
手を上げようとすると、
どんどん前のめりになってきます。
Aさんはグイグイ腕を上げてしまったため、
肩甲挙筋が必要以上に伸ばされてしまったので痛みがでてしまったのです。
同じように部活動で股割りをやって痛めた人もいらっしゃるかと思います。自力で痛めるならまだしも他人から無理矢理力を加えられるストレッチは筋肉を壊しかねないので、グイグイ押すようなことはやめましょう。
では、ストレッチはどれくらいやるのがベストなのか？
これは整体をやっていると、毎日聞かれます。何分？一日何回？など
ストレッチもやり過ぎやどれくらいがいいかわからないですよね。ましてやこのページに訪れた人は”ストレッチをやり過ぎてしまい痛めた人”が多いと思います。頑張り屋さんなので、適当にしてもらうのがいいんですけど、
当院では「ストレッチは気持ちイイくらいで適当にやめといてください」とお伝えしています。だからといって２，３秒で終わってしまっては意味がありませんので、３０秒～１分ぐらいが適当だと思います。
お仕事内容やどの程度のストレッチで痛みを感じるかは人それぞれなので、無理にポーズを取ろうとして力が入らないように気をつけてください。下記がストレッチをやるうえで大切なことです。
- 無理矢理伸ばさない
- 息を止めない
- 反動をつけて伸ばさない
簡単にいうと楽にしてください。ということです。必死にグイグイやることはオススメしません。だって楽になりたいのに必死にやるって何か矛盾していませんか？
それに筋肉を伸ばそうとするんだから、血流と酸素は必須です。ヨガやっているひとなら分かると思いますが、「呼吸を大事に」といいませんか？筋肉に血液と酸素を送って柔軟性を高めたり、硬結している筋繊維を伸ばそうとしているのでゆっくり行いましょう。
寝る前は静的ストレッチ
ご自宅でやるなら安全性の高い、静的ストレッチをオススメしています。
静的ストレッチというのは、じんわり伸ばす感じです。一般的に皆さんが考えるストレッチです。
夜寝る前とか、スポーツで身体を動かした後がいいですね。身体に「お疲れさん！もう硬くならずにゆっくりしようよ」と伝える感じです。夜寝ているときに足がつったりする方にオススメです。
朝起きたとき、運動前は動的ストレッチ
逆に、寝起きやお仕事前は動的ストレッチです。動的ストレッチはラジオ体操のように、細かく動かしながら大きく身体を使うストレッチ体操です。いまから動くよ～と、身体にサインを送っているのです。
寝起きで腰が痛かったり、肩が強張ったりしている人は筋肉が固まりすぎているので軽く動かしましょう。急に動かすとギックリ腰になる方はこのようなことが原因です。
まずは痛みのない範囲で動かしてくださいね。徐々に大きく動かしていきましょう。
ストレッチは毎日続けないとダメなのか？
体操やストレッチは基本的には毎日やる方がいいです。毎日やることなので、そんなに時間は取らなくてもいいです。時間に関しては30秒から1分です。（一つのストレッチに対してですよ）トータルで３０分できるとしっかりできたと感じるのではないでしょうか？
長いですか？でもデスクワーク７時間とかの疲労を取ろうと思ったら、これくらいの時間は短くありませんか？
せっかくストレッチをやる気が起きたのでガンガンやりたい気持ちも分かりますが、そんなに簡単に身体や筋肉は柔らかくなりません。
しかし、ストレッチをやり続ければ誰しも柔らかくなりますので気長にやっていきましょう。
ストレッチのやり過ぎで痛めてしまったかな？と思ったらやること
そんなこと言ってもやり過ぎで痛めた後にこのブログにたどり着いた人もいらっしゃると思いますので、
ストレッチのやり過ぎで痛みが出た場合にどうすればいいのかをご紹介しますね。
- 急性の痛みの場合が多いので、まずは安静にしましょう
- 少し休んでも痛みが引かない場合は、炎症が起きている可能性があります。氷のうで患部を冷やしましょう
- 30分冷やして様子をみて、また30分冷やすを繰り返して痛みが引かなかった病院に行きましょう
酷い場合は肉離れを起こすこともありますので注意が必要です。
ストレッチのやり過ぎで痛めた場合、やってはいけないこと
逆に処置としてダメな例もあります。
-
お風呂に入って温める
-
患部を揉んでみる
-
更にストレッチをかけてみる
温めると患部を揉むは結構やりがちなので気をつけましょう。悪化する恐れがあります。温めるに関しては諸説ありますが、冷やして悪くなったという例はないので、迷ったら冷やした方が無難です。
そのあと専門家に相談する方がいいでしょうね。
まとめ
- ストレッチのやり過ぎで痛めることはある。
- もし痛めたらすぐに冷やして病院に行く。
- ストレッチは適度にこまめに伸ばすことが大切です。
ただ、慢性的に痛いところが存在し、それをストレッチだけで改善するのは時間がかかることを承知ください。そう、そして痛いところの筋肉をストレッチかけても改善しないこともありますのでご注意くださいね。
追伸
ストレッチやっても治らない腰痛や肩こりは別の原因があります。もしくはストレッチで治る状態を超えてしまっている！可能性があります。そんなときは専門のところで一度見てもらった方がいいでしょう。
更に詳しくは動画で！
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自力のストレッチでもダメならプロに任せてみたほうが早いかもしれません。
あなたに合ったストレッチ指導もさせていただきます。エーパシ・カイロプラクティックホームページ