久留米市の整体院エーパシの井上です。
ジョギング、ランニングは一番取り入れやすい運動ですし、いきなり走るのは…という方もウォーキングから始める、という方も多いのではないでしょうか？
しかし「走り終わると腰が痛くなります」「走るたびに腰が重くなる」などの質問も多いです。
健康のために走り出したのに痛くなったらやりたくなくなりますよね。でも、このお悩みは正しく対処してあげれば改善できますので、今回はジョギングと腰痛の関係について書いていきますね。
ジョギングによる腰痛で多い症状
走っている方で腰痛になった場合は以下のケースが多いように感じます。
- 走っているときはそこまで感じないが、終わってから腰が重くなる
- 腰を後ろに反らせると痛くなる
- 腰痛になっても頑張っていたら次は膝や足首が痛くなってきた
- 普段はそうでもないのだけど、走り始めてしばらくすると（個人差あり）腰が痛くなってくる
どうしてこういう症状が出るのかを考えていきましょう。
[speech_bubble type="fb" subtype="L1" icon="s_ore.png" name="井上"]あ、ちなみに僕も２年前にフルマラソンを完走しましたので走る人の気持ちも分かります [/speech_bubble]
走っているときはそうでもないけど、走り終わったら腰が重たく感じる原因
これは走っているときは身体が温まっている状態になるからです。
身体が温まる＝血流が良い状態になるので、痛んでいる筋肉も温まり、痛みを感じにくくなります。例えば、運動会のかけっこで転んですりむいてもそのときってそんなに痛みって感じないですよね。
スポーツの試合の時なんかも痛みって感じにくいです。これは血液循環が良くなっているので交感神経が優位になってアドレナリンが出ているからです。
お風呂に入ると腰痛が楽になったりするのも同じように痛みは軽くなると思います。
ただ、その後痛くなってしまうのは、筋肉が疲労していて汗をかいているので、走るのを止めると身体が冷えてしまい痛くなってしまいます。
腰を反ると痛くなるのはどうしてか？
腰を反るということは太ももの前面がストレッチがかかります。走る筋肉はつまり太ももをあげる筋肉が働いています。「腸腰筋」という筋肉です。
この筋肉が疲れて張ってくるので、普段から腰が反り気味になってくることが多いです。ランニングをしていると足で地面を蹴る動きのときに腰が反っていきやすいです。
走っていると自然と身体は起きてくるんですが、股関節が前後に固い方は腰が反りやすく痛めやすいです。
腰痛になっても頑張っていたら次は膝や足首が痛くなってきた
これは骨折や捻挫をした方ならわかりやすいと思いますが、体は痛いところを庇います。
右足を怪我したら、右足の動きは小さくなり左足を使おうとする癖がついてしまい、しばらくすると左側に痛みを感じるようになってしまいます。
「いつもは右腰が痛かったのになぜか先月から左が痛くなったの～」って感じですかね。
かばっているつもりはなくても、無意識にかばうようにできている動物としての防衛本能ですね。
普段はそうでもないのだけど、走り始めてしばらくすると（個人差あり）腰が痛くなってくる
走り始めは体にかかる負荷はそうでもないのですが、長時間走っていると体に負担はかかりやすい状態になります。ちりも積もれば山となり、ダメージも蓄積されてきます。
原因としては骨盤の歪みや内股、がに股がある人は走っているときもクセが出てしまい、左右対称に走れないためフォームが崩れる為です。
他にも、お尻の筋肉不足や体幹の筋力不足などが考えられます。お尻や腹筋の筋量が不足していると負荷が強くなってきて耐えきれなくなると痛みに変わります。
これがジョギング中に腰が痛くなる原因です。
ジョギング中や終わった後に腰が痛くなるならこのストレッチ
腰を後ろに反らせると痛みが出る人のように、前側の腸腰筋、大腰筋といった筋肉が硬い人が多いので太ももの前側を伸ばすストレッチをお勧めします。
あとは骨盤の左右差を整えることも大切です。股関節の開きに大きな左右差がある場合にも腰が痛むのですが、これは個人差があるのでどのストレッチが良いかはその人次第です。
まとめ
ですから、一度専門の方に身体を診てもらい、あなたに合ったストレッチや体操、筋トレなどの改善方法を指導してもらうのがいいでしょう。
人の体はそれぞれ違いますので、腰痛と一口にいってもストレッチや筋トレは様々です。安易にテレビの体操をやってみて痛めた…。なんて話はよく聞きますので気をつけてくださいね。