2020年は新型コロナの影響もあり、除菌・殺菌が今まで以上に行き届き衛生環境がさらに良くなったと感じます。皆さんも今年は特に衛生意識が高まったのではないでしょうか？
ただ、その反面、子どもも含め雑菌に触れる機会が減ってしまい「免疫力」を弱める原因のひとつにもなっています。
免疫力を高めると、風邪などの感染症にかかりにくくなるだけでなく、血行がよくなって脳や体の動きが活発になります。では、免疫力をつけるためには何ができるのか？簡単にできる４つのことを紹介します。
免疫力を高める４つの方法
「タンパク質」で筋肉をつける
白血球には免疫を担当する細胞が集まっています。体温が上がると血流が良くなり、白血球が体中を巡ることで免疫力が発揮されます。
体温を上げるには、体内に熱をつくる必要があります。筋肉はつねにエネルギーを代謝して熱をつくってくれます。平熱が低い方は筋力不足も考えられますので、タンパク質をしっかりとって筋肉をつけることが大切です。
もちろん、”適度な運動”も大切ですね。
タンパク質は免疫力そのものの材料にもなります。肉、魚、豆類などあまり偏らずに食べることが大切です。料理が面倒だったり、ダイエット中の人は市販のプロテインを利用すると手間やカロリーを抑えられるのでお手軽かもしれません。
ちなみに摂取量の目安は体重(kg)×1~1.5＝〇〇gです。
例：体重50kgの人、50×1~1･5=50~75g
いろいろなおかずを食べる
腸には、体内の免疫細胞の60～70％が存在しています。発酵食品と食物繊維、オリゴ糖は免疫機能を高めてくれます。発酵食品とは、納豆や味噌、チーズ、ヨーグルトなどです。
さらに、腸内環境を整えるだけでなく、免疫細胞を活性化させる必要もあります。
免疫細胞を活性化させるには、タンパク質が必要です。ビタミン類も、細胞の免疫機能を助けますし、亜鉛などのミネラル類も、免疫細胞を保護するために必要です。
このように、免疫力には多くの栄養素が関わっていますが、毎食複雑な栄養計算をしなくても、「主食：主菜：副菜＝3：1：2」の割合でいろいろな種類のおかずを食べたり、「旬の食材」を意識したりすることで、自然にバランスがとれます。
「日光」を浴びる機会をつくる
コロナ禍によって外出を自粛する人も多いと思いますが、太陽に当たりすぎないのも大きな問題があります。
紫外線を浴びることで人間自らが合成できるのが「ビタミンD」です。ビタミンDはがんや、自己免疫疾患、感染症の発症予防に関係しています。
東京慈恵会医科大学の研究によるとインフルエンザが流行りだす前から意識してビタミンDを摂っていたら、発症率が半減したそうです。ビタミンDはサバなどの魚類やしいたけなどのキノコ類に含まれるものの、食べ物だけでは不十分です。
紫外線＝悪とみなされがちですが、紫外線の強い時間帯に肌の極端な露出を避ければ、30分程度の散歩をするだけでも多くのビタミンDが合成され、免疫力を高められます。寒いですが年末年始も少し時間を作って出歩くことを意識しましょう。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は免疫力を低下させます。早稲田大学人間科学部の前橋明教授によると、たくさん体を動かし、睡眠のリズムが整えば、自律神経の働きがよくなって、低体温などの体温異常が減少するといいます。
しっかりと体を動かして、たっぷりと睡眠をとることで体温が安定し、免疫力が高まります。
結局ここでも運動が出てくるんですけど、やっぱり大事ですね。2021年は運動を！という方も増えてくるんではないかと予想します。
免疫力を強める方法まとめ
- タンパク質を摂る
- 色々なおかずを食べる
- 日光に当たる
- 睡眠時間をしっかりとる
並べてみればごくごく当たり前のことばかりでしたね。コロナが落ち着いてもそれ以上のウイルスも出てくるかもしれませんので、2020年をきっかけに自己免疫力を高めることに意識を向けてみるのもいいですね。