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へこむお腹をつくる!お腹と骨盤を引き締める3つのチェック

 

体重的にはそんなに太っていないんだけど、下っ腹だけが出ているのが気になる。どうしてお腹だけがへこまないんだろう…?

そんな悩みはありませんか?女性に多い悩みです。原因としては太りすぎではなく「姿勢の悪さ」があげられます。俗にいう”ぽっこりお腹”です。下っ腹を引っ込めるためには以下の3つの点をチェックしてみてください。

注目すべき点は、

  1. 反り腰かどうか?
  2. 腸腰筋の柔軟性は?
  3. 骨盤低筋群が使えているか?

の3点が大事になってきます。一応、BMIが22前後で体脂肪率が男性18%以下、女性27%以下の方に限りますよ。それ以上の人はまずはダイエットから始めましょう。

ぽっこりお腹は男女共に急増しています。

体重は標準だし、そんなに太っているわけではないけどお腹がぽっこり出ている。そんな女性が増えてきています。整体やカイロプラクティックにも「どこが痛いってわけではないし、上半身は痩せるんですけどお腹が痩せないんです~、骨盤を矯正すれば痩せると聞いて~」と、来店されるかたも多いです。原因は腰の反り(骨盤の前傾)と筋力不足です。男性でも下っ腹を引っ込めて締まったお腹を目指す方はこれから教える3つのことを是非やってみてください。来年はきっとスーツがかっこよく着こなせるはず。

腰の反り具合テスト

まずはあなたがどれくらい腰が反っているかを知る必要があります。代表的なチェックは壁に立つ方法です。
①壁に背中側をつけて、つま先を揃えてかかと、お尻、背中、両肩、頭の5点をつけます。
②5点を壁につけたまま、腰と壁の隙間に手を入れます。
③隙間が手のひら1枚分でしたらOK。隙間に手のひらが2,3枚入りそうだったり、グーが握れるようなら反り過ぎです。反り腰にはいろいろデメリットがあります。
他にも以下の事例で当てはまるのは3つ以上ある方は反り腰の可能性が高いです。
[1]ぽっこりお腹 
[2]裏ももプヨプヨ
[3]垂れ尻、出尻、四角くて横に広がったお尻
[4]前ももが太くて張っている
[5]横ももの張り出し
[6]腰痛、または背中の張り 
[7]内股ぎみ

反り過ぎた腰がもたらすもの

ぽっこりお腹だけではなく、腰痛、猫背、便秘、生理痛、大きいお尻、下半身太り、O脚、X脚などなど色んなことが起きてしまいます。その大きな原因が骨盤の前傾です。骨盤が前に倒れていることで様々な症状が起きてきます。

骨盤の広がり

骨盤が前傾する理由

 骨盤の前傾は何が原因かと問われると、コレです!と断定するのは難しいです。腹筋の筋力の低下、姿勢が悪い、太りすぎ、運動不足。というか、全部なんです。何が悪いってわけではないです全部の理由が癒着して離れられなくなって骨盤の前傾を生むのです。

前傾した骨盤を戻す3つのこと①腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

まずはストレッチをします。骨盤が前傾の為に固くなってしまった筋肉を伸ばします。伸ばす筋肉は腸腰筋。図の青い部分です。(図は骨盤を正面から見たもの)

腸腰筋

ここを伸ばしていくストレッチですが。片足を前に出して、もう片足を徐々に後ろにさげていきます。足の付け根の前側が伸びてくるのが正解です。伸びる場所が分かれば、前に出す足を階段や段差に上げることで立ったままでもストレッチが可能です。片足1分ずつ。腸腰筋ストレッチ

前傾した骨盤を戻す3つのこと②複式呼吸

お腹を凹ます腹式呼吸。

最初に仰向けに寝て両ひざを立てます。このとき内またにならないよう膝、かかともきちんとつけます。手のひらを天井に向けておへその下3〜4cm辺りの場所に重ねて置きます。鼻から息を吸ってお腹をパンパンに膨らませたあと、口から吐いてお腹を限界まで凹ませます(手の甲でお腹を押す感じで)。限界まで凹ませたらそれを5秒キープ。これを3セットすると合計で90秒。

前傾した骨盤を戻す3つのこと③

ヒップアップトレーニング

うつ伏せになってお腹の下にタオルを引きます(腰を反らせすぎないため)。手は顎の下に置いてください。脚は肩幅くらいに広げて膝を曲げてかかとを付けます。(つま先は離れてて大丈夫です)息を吸って、吐きながら両膝をあげます。かかとはつけたまま。(高さは重視しません。3cm上がればいいです)5秒キープ。息を吸いながら足を下ろします。膝が上がっているときにお尻に力が入っているはずです。吸って吐いての1回が10秒〜15秒だと思いますので90秒間繰り返してください。

まとめ

  1. 腸腰筋のストレッチ
  2. お腹を凹ます腹式呼吸
  3. ヒップアップトレーニング

たったこの3つだけを毎日繰り返すと反り腰が改善され、スッキリして凹んだお腹が手に入るでしょう。皆さんのお腹が出ているのは、上記のことが普段からできていないからです。つまり、骨盤が前傾する筋肉が固くなり、お腹を凹ませる筋肉を使っていないのが「普通」になってしまったからです。ちゃんと筋肉を使っていることが「普通」になれば身体は応えてくれます。それを決めるのはあなた以外いません。2015年はお腹が凹んでいることが「普通」になると嬉しいです。

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